这个周日就是母亲节了,在这样温馨的日子,让我们放下繁忙的工作,回到家里陪陪母亲。作为子女的我们应该时常关注妈妈的餐桌,或给妈妈解下围裙,为她做一天营养大餐——
早餐:钙质+纤维+蛋白质
武汉市妇女儿童医疗保健中心妇保科主任曹江霞介绍,营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。
曹江霞说,人体骨骼密度在30岁后开始降低,所以从30岁开始就应该采取一些预防骨质疏松症的措施,成年妇女每日至少摄取1000毫克钙,若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则需加至1500毫克,因此早餐中准备一杯牛奶十分必要。另外,早餐应当坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中。早餐中还应该添加碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如杂粮稀饭或杂粮馒头、全麦面包等都是很好的选择。
推荐菜谱
1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了。
2、养颜八宝粥:放入大米、红豆、花生米、枸杞子、桂圆等,早上吃热热的粥,便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
中餐:少油+少盐+蔬菜
俗话说,“中午饱,一天饱”,这说明午餐是一日中主要的一餐。如何为妈妈准备一份贴心午餐?曹江霞建议,健康的午餐要讲究123的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉,要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。
曹江霞提醒:中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以了,午餐后一个小时还可以补充水果,饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。
推荐菜谱
熘肝尖:补充铁质
在我国成年女性中,缺铁的情况比较明显。因此,女性在饮食上应注重补铁。含铁较多的食物首选动物肝脏,如猪肝,只要本身血脂、胆固醇指标正常,可一周吃一次;猪血、鸭血等血类制品含铁量高,吸收较好;此外,像瘦肉(红肉)、腰花、芝麻酱等补铁效果都不错。
虾酱炒鸡蛋:补充钙质
缺钙在女性中多出现在孕晚期、哺乳期及更年期。奶制品是绝好的补钙途径,像牛奶、奶粉、酸奶等均可,一般每天食用奶制品300~500克即可。另外,虾皮、豆腐等食物含钙较多,亦可选择食用。
香菇油菜:增加全面的营养
全面的营养每个人都需要,优质蛋白可从肉、鱼、蛋及大豆中摄取,而藏在新鲜蔬菜水果中的各种微量元素、维生素、膳食纤维等营养也十分丰富。
晚餐:多杂粮,少剩菜
俗话说,“晚饭少一口,活到九十九。”曹江霞说,晚餐其实应该注意定量,以少为好,切不可暴饮暴食,另外晚餐也不宜太晚,吃得太晚对身体来讲是庞大的消耗工程,甚至于会因为消化不良而影响了晚上的睡眠。
一般来说,主食米饭,或花卷馒头加稀饭或面条汤,副食50-100克肉禽类、100克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐,其热能、食量和营养成分即可满足正常人的需要。另外,晚餐后2小时喝一杯牛奶,吃几片饼干或者吃一个苹果,都可以填补饥腹,增加热能,保持精力。
推荐菜谱
主食:馒头、软米饭、包子、发糕等。
荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
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